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Bol de récolte de quinoa avec sauce tahini-yogourt

Bol de récolte de quinoa avec sauce tahini-yogourt


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Vous cherchez un dîner copieux, nutritif et délicieux qui vous fera vous sentir comme une reine de la santé? Ces bols faciles regorgent de saveurs grillées, acidulées et terreuses et de textures croquantes, croustillantes et savoureuses. De plus, cela ne fait pas de mal que ce beau dîner soit également agréable pour les yeux.PLUS+MOINS-

Fait avec

Bouillon Progresso

Base de bol

2

patates douces moyennes (environ 1 1/2 lb), pelées et coupées en cubes de 1/2 pouce (5 tasses)

1

gros bouquet de chou frisé, équeuté et déchiré en bouchées (environ 4 tasses)

1

tasse de quinoa blanc non cuit

2

tasses de bouillon de légumes Progresso™ (à partir d'un carton de 32 oz)

Sauce tahini-yaourt

3/4

tasse de yaourt grec nature

2

à soupe de jus de citron

1

à soupe de coriandre fraîche hachée

1

gousse d'ail, hachée finement

Garnitures

1

boîte (19 oz) de pois chiches Progresso™, égouttés, rincés

1

avocat, dénoyauté, pelé et haché

Sauce Harissa, au choix

Masquer les images

  • 1

    Chauffer le four à 425 °F. Vaporiser une grande plaque à pâtisserie à rebords d'un enduit à cuisson.

  • 2

    Placer les patates douces sur une plaque à pâtisserie. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile, 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre ; mélanger pour enrober. Cuire au four 20 à 25 minutes, en remuant après 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient juste tendres.

  • 3

    Dans un grand bol, mélanger le chou frisé avec 1 cuillère à soupe d'huile restante, 1/4 de cuillère à café de sel et 1/4 de cuillère à café de poivre; mélanger pour bien enrober. Placer sur les patates douces rôties; poursuivre la cuisson de 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce qu'elles ramollissent.

  • 4

    Pendant ce temps, bien rincer le quinoa dans une passoire à mailles; ajouter à une casserole de 2 pintes avec le bouillon. Chauffer à ébullition; réduire le feu pour laisser mijoter. Couverture; cuire de 18 à 23 minutes ou jusqu'à ce que tout le bouillon soit absorbé. Retirer du feu; laisser reposer environ 5 minutes avant de gonfler à la fourchette.

  • 5

    Dans un bol moyen, à l'aide d'un fouet, battre les ingrédients de la sauce tahini-yogourt.

  • 6

    Répartir le quinoa dans 4 bols de service. Garnir de patates douces et de chou frisé, de pois chiches, d'avocat et de pepitas.

  • 7

    Servir avec une sauce tahini-yogourt et une sauce harissa sur le côté.

Conseils d'experts

  • La harissa est une sauce chili rouge piquante du Moyen-Orient, souvent utilisée pour accompagner les plats de céréales, les soupes et les ragoûts.
  • Le tahini est une pâte épaisse à base de graines de sésame moulues, que l'on trouve souvent avec les beurres de noix à l'épicerie.

Apports nutritionnels

Portion: 1 bol
Calories
530
Calories provenant des lipides
230
% Valeur quotidienne
Graisse totale
26g
40%
Gras saturé
4g
20%
Gras trans
0g
Cholestérol
0mg
0%
Sodium
950mg
39%
Potassium
990mg
28%
Glucides totaux
57g
19%
Fibre alimentaire
11g
44%
Sucres
8g
Protéine
18g
Vitamine A
220%
220%
Vitamine C
25%
25%
Calcium
20%
20%
Le fer
25%
25%
Des échanges:

2 1/2 amidon; 0 fruits ; 1/2 autre hydrate de carbone ; 0 lait écrémé ; 0 Lait faible en gras ; 0 Lait ; 2 légumes ; 1 Viande Très Maigre; 0 Viande maigre ; 0 Viande riche en graisses ; 5 matières grasses ;

*Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories.


Bol de quinoa au sésame avec sauce au yogourt Sriracha-Tahini

J'ai toujours été un fan de bols, que ce soit un bol pour le petit-déjeuner, un bol pour le dîner, un bol à smoothie, etc. Les bols sont un moyen efficace de manger un repas équilibré, car il est courant de commencer avec une base de glucides complexes et d'ajouter des légumes, des légumineuses, des œufs et des garnitures telles que des noix et des graines. Ce bol a le fil conducteur du sésame, car la patate douce est cuite dans de l'huile de sésame et le bol est nappé d'une sauce comprenant du tahini et terminé par une pincée de graines de sésame.

  • 1/2 tasse de quinoa non cuit
  • 1/2 grosse patate douce (ou 1 petite)
  • 1 œuf sans cage
  • 1 tasse de chou frisé
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe de yaourt grec
  • 1/2 cuillère à soupe de tahiné
  • 1/2 cuillère à café de Sriracha
  • 1 cuillère à café d'huile de sésame
  • Graines de sésame au goût (environ 1/2 cuillère à café)

1. Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit. Laissez la pelure et coupez la patate douce en fines tranches. Arroser d'1 cuillère à soupe d'huile de sésame et cuire au four pendant 20-25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

2. Cuire le quinoa selon l'emballage. Réserver dans un grand bol. Pendant que le quinoa cuit, ajouter l'œuf dans une petite casserole et couvrir d'eau. Porter à ébullition, puis éteindre le feu et laisser cuire l'œuf pendant 7 à 8 minutes.

3. Hacher légèrement le chou frisé et l'ajouter au bol de quinoa. Retirez la coquille de l'œuf et coupez-le en deux. Ajouter au bol avec la patate douce.

4. Pour faire la sauce, mélanger le yogourt grec, le tahini, la sriracha et 1 cuillère à café d'huile de sésame jusqu'à consistance lisse. Verser sur un bol et garnir de graines de sésame au goût.


Ingrédients de la recette de mon Buddha Bowl

Pour faire une version maison d'un bol macro Caza de Luz, j'ai utilisé un élément de chacune de ces catégories :

  • Une délicieuse sauce – J'ai fait une sauce tahini au curcuma vibrante. C'est mon type de sauce crémeuse préféré car il ne nécessite pas de mélangeur, vous pouvez donc le mélanger en un rien de temps. Et si vous avez des restes, vous avez de la chance ! Cette sauce colorée est délicieuse sur tout.
  • Légumes cuits – Les patates douces rôties étaient mon choix.
  • Légumes crus – Le radis pastèque, les carottes arc-en-ciel et le chou rouge donnent à cette recette de bol de bouddha une énorme touche de couleur !
  • Légumes-feuilles – Apportez le chou frisé.
  • Une légumineuse – J'ai choisi ma protéine végétale de prédilection : les pois chiches !
  • Un grain J'ai utilisé du riz brun, mais si vous n'en avez pas sous la main, n'hésitez pas à le remplacer par du riz blanc.
  • Un légume mariné – Choucroute! J'adore les Bubbies.

Ces composants se conservent tous bien au réfrigérateur si vous souhaitez préparer un repas pour préparer cette recette pour le déjeuner pendant la semaine. Trouvez mes meilleurs conseils de préparation de repas ici et plus de mes recettes de déjeuner saines préférées ici!


Bols de quinoa au saumon Harvest avec vinaigrette au citron et au tahini

L'automne arrive! Et avec ça vient la rentrée et une quantité folle d'activités et d'horaires ! Pourtant, vous voulez toujours quelque chose de sain et de savoureux pour nourrir votre famille. Entrez dans ma nouvelle façon préférée de manger des bols ! Les Bols de quinoa au saumon Harvest avec vinaigrette au citron et au tahini contiennent des céréales saines, des protéines saines et des légumes rôtis sains. Gagner! Et encore meilleur lorsqu'il est fait avec des huiles d'olive de notre moulin à olives préféré - Moulin à olives Queen Creek!

PARCE QUE NOUS AIMONS ÊTRE COMPLÈTEMENT TRANSPARENTS, NOUS AVONS REÇU UNE RÉMUNÉRATION DE QUEEN CREEK OLIVE MILL EN ÉCHANGE DE NOTRE POSTE. MAIS, NOUS VOUS DIRONS ÉGALEMENT QUE NOUS AVONS UTILISÉ LES HUILES D'OLIVE QUEEN CREEK (ET LEURS AUTRES PRODUITS) BIEN AVANT NOTRE PARTENARIAT (PARCE QUE NOUS LES AIMONS VRAIMENT). COMME TOUJOURS, NOS RECETTES ET NOS AVIS NOUS SONT PUREMENT PROPRES.

Je sais, je sais, vous regardez cette recette en pensant “whoa, ça a l'air compliqué”. Ou “whoa, cela fait beaucoup d'ingrédients” mais laissez-moi vous dire pourquoi c'est en fait si facile à manger de cette façon. Tout d'abord, tous les composants peuvent être fabriqués à l'avance ! Rôtir des légumes pour un autre repas ? Faites griller un peu plus. Faire du quinoa pour une autre recette ? Faites-en un peu plus. Prévoyez quelques minutes pour préparer la vinaigrette, elle se conservera au réfrigérateur jusqu'à une semaine ! Croyez-moi, pas compliqué du tout.

C'est aussi un excellent moyen de faire manger sainement à vos enfants! Les enfants adorent le contrôle. Ils adorent choisir ce qui entre dans leur bol. Je mets tous les composants sur la table et je les laisse choisir la quantité qu'ils prennent de chaque aliment. Lorsque je leur ai présenté le tahini pour la première fois, qui est une saveur différente pour eux, j'ai également mis un pot de sauce Chimichurri sur la table. Ils pourraient essayer la vinaigrette Lemon Tahini, puis s'ils préféraient, ils pourraient choisir d'ajouter le Chimichurri à la place. Plus de choix. Tous en bonne santé. Bonne table à dîner.

Parlons ingrédients. Cette recette contient tous les aliments entiers. Un mélange sain de glucides complexes sains, de graisses saines et de protéines saines. Et j'utilise mon huile d'olive préférée que je reçois de Queen Creek Olive Mill à Queen Creek, en Arizona. Cette huile d'olive extra vierge d'Arizona est fabriquée à partir d'olives cultivées uniquement en Arizona, moulues et mises en bouteille au moulin à olives (que vous devez visiter lors de votre prochain voyage en Arizona) ! J'aime soutenir les entreprises familiales et celle-ci, je peux le dire, vaut vraiment la peine d'être soutenue !


11 bols de quinoa qui rendent facile (et délicieux !) de manger propre

Que vous soyez un passionné de préparation de repas ou que vous n'ayez tout simplement pas envie de cuisiner un repas compliqué, envisagez d'ajouter plus de recettes de bols de quinoa à votre vie. Le concept est simple : il suffit de mettre quelques ingrédients (cuits ou crus) dans un bol, et vous obtenez un repas équilibré et nutritif. Inutile de dire que les bols sont faciles à préparer, simples et peuvent créer un repas satisfaisant si vous gardez à l'esprit trois éléments principaux :

  1. Base (grains et légumes verts)
  2. Légumes et/ou fruits
  3. Garnitures (herbes, noix/graines, vinaigrettes)

Le quinoa est une excellente base car il est sans gluten et riche en protéines, et c'est l'un des grains à cuisson les plus rapides (c'est en fait une graine, mais vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici). Préparez un gros lot de quinoa à l'avance et transformez-le en certains de ces délicieux bols de quinoa.



Commentaires:

  1. Roch

    C'est juste nécessaire. Un thème intéressant, je vais participer. Je sais qu'ensemble nous pouvons arriver à une bonne réponse.

  2. Bennie

    Quels mots ... super, une idée merveilleuse

  3. Kaven

    Oui, le problème décrit dans le message existe depuis longtemps. Mais qui décidera ?

  4. Kagataur

    Je suis définitif, je suis désolé, mais, à mon avis, il y a une autre façon de décider une question.



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